Det er velkendt, at åndedrætsøvelser giver bedre iltning af blodet. Problemet er bare, at det ikke er korrekt.
Desværre er det samme historie, som man igen præsenteres for – denne gang i en kronik i Politiken skrevet af Lotte Paarup.
I kronikken henviser Paarup til, at mange unge i Danmark har dårlig trivsel – og hun spørger:
”Hvad nu, hvis løsningen på de unges massive mistrivsel er åndedrættet? At trække vejret dybt, synke ind i sig selv og mærke kroppen. Det er gratis og ganske enkelt at lære.”
Der er slet ikke tvivl om, at åndedrættet kan indgå virkningsfuldt i flere forskellige teknikker til fx afspænding, og dette blogindlæg er ikke en kritik af at bruge åndedrættet til forskellige ting, men jeg vil advare mod en ukritisk tilgang og forkerte forklaringer på de mekanismer, som kan ligge bag åndedrættets virkninger. Det bliver meget ”enøjet” og forsimplet, når åndedrættet skal løse så store problemer. Det er en simpel løsning på et kompliceret problem, og selvom det ofte foreslås, så er det sjældent godt. Ingen løsning eller en kompliceret løsning er jo heller ikke godt, men et godt sted at starte er at have styr på den bagvedliggende fysiologi, og så vil jeg tage nogle skridt videre derefter.
Blogindlægget er opbygget i fire dele. Indledningsvis vil jeg forholde mig til nogle udsagn fra kronikken, og derfra bevæge mig over til at fremlægge noget faktuel viden om specifikke fysiologiske forhold for åndedrættet. I næste del af blogindlægget vil jeg kort diskutere, om åndedrætsøvelser er løsningen på mistrivslen hos unge mennesker i Danmark, som Paarup foreslår i kronikken. Og som afslutning vil jeg påpege nogle kendetegn ved brug af vejrtrækningsteknikker.
1) At trække vejret med maven og opnå rotilstand – eller hvad?
Så er vi i gang! Med håbet om at kunne komme frem til bedre forståelse af afspænding og trivsel vil jeg kommentere på nogle helt konkrete formuleringer fra kronikken:
”Når vi trækker vejret med maven (diafragma), hvor maven bliver stor, når vi trækker vejret ind, og bliver flad, når vi ånder ud, aktiverer vi vagusnerven og det parasympatiske nervesystem. ”
- Først og fremmest er det nerven nervus phrenicus, der styrer åndedrætsmusklen m. diaphragma.
- Åndedrættet er et ’automatisk’ styret system uden for vores opmærksomhed, som udveksler ilt og kuldioxid. Man kan også styre det, fx ved tale og hvis man holder vejret.
- Der er mange situationer, hvor maven bevæger sig ud og ind, fx under fysisk aktivitet. Det er hverken knyttet til vagusnerven eller det parasymptatiske nervesystem, og mavebevægelser er helt almindelige, når man trækker vejret i en lang række sammenhænge. Der er også hele tiden en sensorisk aktivitet, som registrerer kroppens tilstand (fx åndedrag og iltniveau), men sådanne signaler om fx ind- og udånding vil ikke i sig selv medføre afspænding.
- En nerve kan ’kun’ lede impulser. Det er selvfølgelig relevant at kende det anatomiske forløb af nerver og de kropsdele, som nerven forbinder – men man aktiverer ikke nerven i sig selv.
- Derimod bør man kigge på de dele af nervesystemet, som er hhv. afsender og modtager af signalerne, som ledes i nerven. Fx er parasympaticus et motorisk system, som via hjernenerverne leder signaler til bl.a. bronkierne (sammentrækning) og hjertet (pulssænkning). Men aktiviteten i parasympaticus bestemmes af højere dele af nervesystemet (hjernen) på baggrund af en lang række faktorer.
”Det er altså via åndedrættet, at vores rotilstand opnås, hjerterytmen sænkes, og eksempelvis fordøjelsen fungerer igen.”
”Mundudånding er desuden også specielt stimulerende for den del af nervesystemet, der igangsætter de stressende følelser, der står for alarm, kamp og flugt.”
- Åndedrættet er én blandt mange måder at opnå rotilstand – og det er næppe afgørende om man ånder gennem mund eller næse. Heldigvis er der mange mulige veje til såkaldt balance, ro og trivsel. Men et fælles kendetegn er, at det er nødvendigt med en styring og/eller registrering fra højere dele af nervesystemet. Fx kommer der i åndedrætsøvelser en bevidst ’beslutning’ før åndedrættet sker. Så allerede i forbindelse med denne beslutning er øvelsen startet.
- Der er mange langt vigtigere ting end udånding gennem munden, som er knyttet til stress. Jf. ovenstående vil det nok nærmere modvirke stress, hvis åndingen gennem munden var en del af en øvelse, hvor man lægger opmærksomhed på åndedrættet.
Pointen med mine kommentarer til citaterne – som jeg kommer tilbage til senere – er, at man bevidst kan lægge sin opmærksomhed på åndedrættet og enten registrere eller styre det for at opnå fx afspænding.
2) Vigtige forhold ved åndedrættets fysiologi – Blodet er stort set altid iltet 100 procent
Nu bliver det lidt teknisk, men jeg tænker, at det er nok er nødvendigt. Dette afsnit har fokus på hhv. iltmætning af det blod, som kontinuerligt løber fra lungerne (via venstre hjertekammer) ud til kroppens væv via arterier og kapillærer, og det såkaldte residualvolumen, som er den mængde luft, der står tilbage i lungerne efter maksimal udånding. Der er også noget interessant åndedrætsfysiologi vedr. hyperventilation og såkaldt udvaskning af kuldioxid (relateret til blandt andet åndedrætsøvelser, som Wim Hof promoverer), men det vil jeg ikke komme ind på i dette blogindlæg.
Når man skal forstå lungernes virkningsmåde, kan man groft sagt dele det i to trin: dels at ’flytte’ atmosfæreluften ned i lungerne og dels at ’flytte’ iltmolekylerne ind i de røde blodceller.
I det første trin handler det om, at der ved hjælp af det kontinuerlige åndedræt opretholdes en luftblanding med ’ny’ ilt fra atmosfæreluften nede i lungernes alveoler – og samtidig udåndes den overskydende kuldioxid. Her kommer residualvolumenet i spil, for man kan ikke tømme sine lunger for luft, uanset hvor kraftigt, man prøver. Der vil altid være luft i lungerne, og denne luftmængde fungerer som en buffer, der sikrer, at koncentrationerne af hhv. ilt og kuldioxid i lungerne er konstante – og ikke påvirkes af et gab, nogle dybe åndedrag og end ikke af længerevarende høj ventilation ved fysisk arbejde.
I det andet trin ’hopper’ iltmolekylerne over på de røde blodceller, som hele tiden glider forbi i det omfattende net af kapillærer, som snor sig tæt rundt om lungealveolerne. Da åndedrættet som beskrevet ovenfor kontinuerligt sørger for at flytte iltrig luft ned igennem luftrøret og ud i lungerne, så sker hoppeprocessen helt af sig selv pga. diffusionskræfter. Og det sker meget effektivt. På en brøkdel af et sekund bliver det blod, som løber igennem lungekapillærerne mættet med ilt.
Her kommer yderligere to citater fra kronikken:
”Selve den daglige øvelse, der kan afhjælpe nervøsitet og angst, sker bl.a. ved at arbejde med udåndingerne, hvor der skabes en balance mellem ilt og kuldioxid. Hvormed vi iltoptager bedre og nemmere lander i vores rotilstand.”
”Vi formes altså efter hyppigere og hyppigere mundånding. Det skaber en lang række udfordringer både strukturelt anatomisk set og i forhold til evnen til at ilte os selv.”
I citaterne ovenfor – og som det også ses mange andre steder – hævdes det, at man får bedre ”iltning”, hvis man trækker vejret på den såkaldt rigtige måde, fx gennem næsen eller ”helt ned i maven”. Når den vending bruges, så kommer jeg i tvivl, om der er nogle, som tror, at luften kan komme fra luftrøret og ned i maven. Heldigvis er der med struben en opdeling i hhv. luftrør og spiserør, så mavens bevægelser skyldes, at luften inde i brysthulen skubber til bughulens indhold. (Og i øvrigt er ”luft i maven” jo en betegnelse for noget helt andet :-)).
Bedre iltning lyder jo som en positiv historie; det lyder gavnligt og rigtigt. Det er bare ikke relevant, for i blodet, der forlader lungerne, er iltmætningen under normale forhold meget tæt på 100 procent. Dermed kan iltmætningen ikke øges, og man kan ikke ’ilte bedre’.
En lille teknisk bemærkning her: Når jeg skriver 100 procent iltmætning, så er det både rigtigt og forkert. Det er rigtigt, at blodet, der løber fra lungerne er 100 procent mættet med ilt, men blodet blandes med noget ikke-iltet blod, således at blodet i arterierne er ca. et par procentpoint lavere.
Det er ikke bare i hvile, at der er 100 procent iltmætning, for systemet virker stort set lige så effektivt under maksimalt fysisk arbejde. Lungerne er simpelthen bare super effektive, uanset om ventilationen er 6 liter pr. minut i hvile eller op mod 200 liter pr. minut under meget hårdt fysisk arbejde (fx løb eller cykling). Det vil jeg illustrere ved en kort gennemgang af et forsøg af Eroğlu et al. (2018), som målte iltmætningen for unge mænd før og efter en test af forsøgspersonernes maksimale iltoptagelse.
Den maksimale iltoptagelse blev målt ved en løbetest, hvor forsøgspersonerne skulle løbe indtil udmattelse – også kaldet en bib-test, fordi bib-lyden markerer tempoet, som gradvist bliver hurtigere og hurtigere. (Jeg regner i øvrigt med, at forsøgspersonerne trak vejret gennem munden i testen – og at det var gavnligt i den situation).
Figurerne nedenfor viser gennemsnitsværdier for hhv. iltmætningen og pulsen hhv. før og efter testen. På trods af at pulsen steg fra 80 i hvile til 178 ved udmattelse, så faldt iltmætningen bare et enkelt procentpoint fra 97 procent i hvile til 96 procent ved maksimalt arbejde til udmattelse.
Chart 1 med iltmætningsprocent og Chart 2 med pulsfrekvens – fra Eroğlu et al. (2018), s. 77.
Inden jeg samler op på resultaterne af forsøget, vil jeg lige kommentere på, at Paarup i kronikken kalder James Nestors bog ”Breath: en opdagelsesrejse ind i den glemte kunst at trække vejret” for et vidensgrundlag og en gave til forskere. Nestor præsenterer en masse stof i sin bog, men der er altså et stykke vej fra anekdoter og hans personlige afprøvninger til at kunne kalde det et vidensgrundlag. En stor del af hans noter henviser til ældgamle kinesiske tekster og til populær-videnskabelige artikler fra aviser og nettet. Det gør mig utryg, når jeg flere steder kan konstatere, at han ikke selv har forstået de emner, som han formidler videre, fx om muskelfibre, minutvolumen og stofskiftet i hvile og arbejde. Dog er han også inde på betydningen af kuldioxid, samt at der er effekter af afspænding og meditationer generelt, men det understøtter jo ikke hans argument om at trække vejret gennem næsen.
Det beskrevne forsøg om iltmætning – som bare udgør en meget lille del af et stort vidensgrundlag – er ét blandt mange, som dokumenterer, at lungerne og åndedrættet ikke er en begrænsende faktor for iltning af blodet og dermed ilt til stofskiftet i kroppen. I både hvile og under fysisk arbejde er der uden problemer næsten 100 procent iltmætning, og det er alment accepteret, at under hårdt fysisk arbejde er det kredsløbet, som er den begrænsende faktor.
Med resultatet fra forsøget burde det være ret tydeligt, at effekten af åndedrætsøvelser ikke handler om bedre iltning af kroppen.
Men hvordan kan man så forklare, at åndedrættet kan have gavnlige effekter udover den helt almindelige basale funktion?
Paarup foreslår som nævnt ovenfor, at åndedrættet kan være en løsning på problemer med mistrivsel for unge mennesker. Hun taler om ”at trække vejret dybt, synke ind i sig selv og mærke kroppen”, og at man kan opnå ”rotilstand”. Lad os kigge på det i næste afsnit.
3) Åndedrættet som løsning på problemer med mistrivsel?
Paarup henviser til aktuel og interessant forskning fra Center fra Ungdomsforskning og skriver:
”Center for Ungdomsforskning meldte også ud, at deres forskning viste, at årsagerne til mange unges mistrivsel ikke skal findes hos de unge selv, men udspringer af rammerne for ungdomslivet. Da jeg læste det, tænkte jeg: ’Ja, ja, endnu en gang er effekten af sociologernes forskning, at der er brug for psykologer, og så bevilliger politikere penge til, at endnu flere kan diagnosticeres med bogstaver, og en stigmatisering træder i kraft’.”
- Som Paarup selv skriver, så nævner Center for Ungdomsforskning netop rammerne for ungdomslivet som den vigtigste faktor for mistrivsel, og de advarer jo mod faren for psykologisering af almene problemer. Det er det modsatte af Paarups tolkning om, at der er brug for psykologer.
”Hvad nu, hvis vi i en mere individuel, præstationsorienteret, kompleks og digital tid indførte åndedrætsundervisning som et middel til at genoprette balancen i vores nervesystem?”
”….. så de unge selv tager ejerskab og udbreder budskabet. Et budskab om, at de unge i fællesskab netop kan oparbejde evnerne til at mestre åndedrættet og dermed hjælpe hinanden med at passe på sig selv.”
Jeg ser det som en misforståelse af forskningen om trivsel, og at løsningen skulle være at ”genoprette balancen i nervesystemet” med åndedrætsmetoder, finder jeg både snæversynet, uhensigtsmæssigt og urealistisk. Jeg synes, at Paarup italesætter en individuel løsning på samfundsmæssige, systemiske, ’fælles’ problemer. Det er en meget vigtig diskussion, som ofte kommer til at handle om enten rammerne eller den enkeltes ansvar. Men det er vigtigt at erkende, at begge dele kan bringes i spil, for at flere kan få det godt eller bedre.
Samlet set synes jeg ikke, at vendinger som ”mestring af åndedrættet” og at ”genoprette balancen i nervesystemet” gør os meget klogere på de gavnlige effekter af at arbejde med åndedrættet. I næste afsnit vil jeg undersøge bedre forklaringer om, hvordan der kan være muligheder for gavnlige effekter af vejrtrækningsøvelser.
4) Forslag til overordnede kendetegn og virkningsmekanismer bag åndedrætsøvelser
En styrke ved åndedrætsøvelser er, at de er konkrete, lettilgængelige og fleksible. Som nævnt helt fra start, er jeg ikke imod at bruge åndedrætsøvelser, og jeg enig med Paarup i, at der er potentialer i at arbejde med åndedrættet. Fx når hun nævner forskning, der viser, at fem minutters åndedrætsøvelser dagligt kan sænke stressniveauet og forbedre humøret. Og som hun skriver, så er det gratis og nemt at lære, så det er faktisk ret fint til prisen :-). Det er et stort spørgsmål hvordan, men det kunne godt være noget, som man prøvede at udbrede og gøre mere kendt, inkl. at skabe bedre viden om krop og psyke. Men det må ikke blive for enøjet og forsimplet, såsom ”bedre iltning” eller at det skal være på den helt bestemte ”korrekte” måde. Åndedrættet er en af flere muligheder, og metoden bør tilpasses målgruppe, tid og sted.
Jeg vil i den sidste del af blogindlægget beskrive to helt overordnede tilgange, hvorpå vejrtrækningen kan bruges til forskellige formål vedr. mental sundhed, afspænding, velvære mv.
Både i hverdagssproget og i fagsproget kan det være svært at sætte ord på, hvordan en afspænding egentlig virker, og med hvilke mekanismer og trin, der kan komme en effekt ud af at forholde sig til sin kropslige og psykiske tilstand. Her vil jeg ikke komme med en detaljeret gennemgang af mekanismer, sammenhænge eller forskningsresultater, men jeg vil i stedet præsentere en overordnet model inklusive nogle mediatorer. Modellen kan man bruge til at ”tænke med”, og så foreslår jeg formuleringer af en anden type end ”at synke ind i sig selv og mærke kroppen”, som kan gøre det mere præcist at tale om effekter af åndedrætsøvelser.
Jeg synes, at det giver god mening at tale om mentale og fysiske spændingstilstande, og hvordan man gennem åndedrættet kan arbejde med bl.a. spændingsregulering og kropsbevidsthed. Jeg vil bruge billedsprog og har valgt to metaforer for de to væsensforskellige funktioner for åndedrættet, som jeg vil udfolde:
- Åndedrættet som speedometer
- Åndedrættet som speeder
Denne opdeling støttes af van Dixhoorn (2021), som fremhæver, at åndedrættet er afhængigt af mange faktorer, både fysiske og mentale, der påvirker dets hastighed, dybde og form. Han peger desuden på det dobbelte forhold mellem åndedrættet og krop og psyke. På den ene side kan åndedrættet afspejle individets tilstand, og på den anden side kan åndedrættet også påvirke personens tilstand. Åndedrættet er en af de vitale kropsfunktioner, der er åben for bevidst opmærksomhed og modifikation, og enhver åndedrætsaktivitet kan indebære både åndedrætsændringer og ændringer i mental og fysisk tilstand.
Der er således et dobbelt forhold mellem åndedrættet og ’kropssystemets’ tilstand, og som illustreret i figuren nedenfor, kan åndedrættet fungere som hhv. Regulator og Indikator.
Figur 12.2 – Model af dobbelt forhold mellem åndedræt og individets system (van Dixhoorn 2021, s. 332).
Åndedrættet som speedometer
Her bruger man åndedrættet som et mål for kroppens tilstand, ligesom et speedometer, der viser bilens fart. Åndedrættet ses som et resultat af graden af både fysisk og psykisk anstrengelse eller ro. Åndedrættet rummer dermed, at fysiske og psykiske forhold spiller sammen og danner hele ”systemets” tilstand.
En sådan registrering kan man bruge konstruktivt på flere forskellige måder. Overordnet kan man bruge registrering af åndedrættet til at udvikle et mere bevidst forhold til kroppen, og det kan fx mindske angst og øge kropsbevidsthed. Det er svært at forklare de præcise processer, som er i spil her – og der vil nok også være individuelle forskelle – men det vil ofte ske igennem nogle refleksionsprocesser, som fx kunne handle en eller flere af nedenstående emner. Det er ikke en udtømmende liste, og de vil sandsynligvis overlappe hinanden. Desuden vil emnerne relevans afhænge af personens udfordring og tidligere erfaringer.
- opnå en erkendelse af at kroppen udsender signaler, som man kan registrere
- opnå en erkendelse af at kroppens tilstand har betydning for, om man har det godt eller dårligt
- blive nysgerrig på, hvad kroppen kan fortælle
- blive bedre til at flytte opmærksomheden til kroppen og registrere kropslige sansninger og fornemmelser
- blive bedre til at fortolke og forstå sansninger og fysiske fornemmelser fra kroppen
- vurdere den registrerede kropstilstand i forhold til den aktivitet, som man i øjeblikket indgår i
- blive mere afstemt med sin krop
- få en større bevidsthed om, at kroppen er en ressource, som kan hjælpe én på flere måder
Generelt rummer punkterne flere forskellige elementer af begrebet ”kropsbevidsthed”, som det bl.a. defineres i MAIA-skemaet af Mehling et al. (2012). De nederste punkter kan jeg uddybe med nogle lidt mere konkrete beskrivelser.
Opmærksomhed på kroppen kan belyse ubalancer og fejlfortolkninger af ens tilstand. Måske har man ikke tænkt nærmere over, hvordan man har det. Måske ved man ikke, hvordan man ellers kunne have det, eller man har vænnet sig til tilstanden. Måske tror man ikke, at det kan ændres. Måske er man blevet ”fartblind”, så man ikke har et reelt billede af, hvordan man har det, og hvordan man kunne have det.
Her kan opmærksomhed på speedometret fortælle om tilstanden. Og man kan lave øvelser, som kan virke ”kalibrerende”, så man opnår en bedre bevidsthed om sin egen spændingstilstand. Det kan sammenlignes med fremgangsmåden i den progressive muskelafspændingsteknik, hvor man bevidst spænder en muskel for at lære at bemærke spændingen og lære at stoppe muskelkontraktionen bevidst. Det kan også handle om, at man bliver mere opmærksom på tidlige advarselssignaler om ubalancer. Samlet set kan det kan gøre, at man har en bedre selvregulering af kropslige og mentale spændinger.
Jeg vil tilføje nogle bemærkninger til denne tilgang med speedometret. Åndedrættet er konkret og et godt sted at starte, men man kunne sagtens supplere åndedrættet med fokus på andre dele af kroppen og evt. tilstanden ”i hovedet”, som kan være mere uhåndgribelig, men som måske bedre kan nås ved denne omvej i kroppen. Det kunne også kaldes en genvej, og det er nok faktisk det, man gør, når man arbejder med afstemning, kalibrering og kropsbevidsthed for at få det bedre på nogle parametre, som ikke umiddelbart har noget med kroppen at gøre.
Denne ping-pong mellem kropstilstand og selvbevidsthed gennem refleksioner over kropsoplevelsen, er det centrale element i såkaldte ”Body awareness interventions”, som jeg også kalder for ”KB som metode” og har beskrevet her. Se desuden her for en yderligere uddybning af Body awareness interventions.
En fejlkilde ved åndedrættet er, at det er svært registrere ”det frie” åndedræt uden også at påvirke det. Det ødelægger nok ikke effektiviteten af sådanne tilgange, men det kan lede til det næste punkt, hvor man bruger åndedrættet som speeder.
Åndedrættet som speeder
Her tager man en bevidst beslutning om at regulere åndedrættet. Idéen er, at man gennem at ændre vejrtrækningen kan ændre mentale eller fysiske spændingstilstande – også kaldet spændingsregulering eller arousalregulering. Man kan således trykke let eller hårdere på speederen. Den mest brugte metode er nok i forbindelse med afspænding, hvor man gennem rolig vejrtrækning opnår mental afspænding og ro (her kan man faktisk snakke om en bremse, for at ‘tvinge’ systemet ned i fart).
Allerede ved at man igangsætter en fx afspændende åndedrætsøvelse, har man sendt signaler om mental ro til hele sit system. Det er en proces, som er fælles for mange afspændingsteknikker.
Men derudover kan man forklare en afspændende effekt af et roligt åndedræt ud fra Antonio Damasios begreb ‘somatiske markører’, forstået på den måde, at kropstilstanden ”smitter af” på ens følelser og mentale velvære (Damasio 1999). Det er vigtige interoceptive, afferente signalveje, som giver information om kroppens indre tilstand i form af bl.a. emotioner og somatiske markører. Ud fra kropslige emotioner og somatiske markører kan man sige, at følelser dannes som et øjebliksbillede af kroppens tilstand. Princippet er derfor en form for kropssløjfe, hvor man sørger for at indstille kroppen i en behagelig tilstand (fx rolig tilstand, hvis man er for stresset) og dermed opnår man en mental ro. Med det lette tryk på speederen i form af roligt åndedræt kan man skabe en kropssløjfe, som kan frembringe følelse af ro. Denne mekanisme ligger jo naturligt i forlængelse af den førnævnte mentale proces, men den kan måske også fungere som en alternativ vej, som udgør en mere konkret og selvstændig funktion i de tilfælde, hvor det kan være svært at komme i den rigtige stemning til en afspænding. Man skal selvfølgelig stadig selv beslutte sig for en roligt åndedræt, men det kan man jo gøre mere ”mekanisk” til at starte med, og måske kan det være nok til at starte et gunstig sløjfe-forløb. Se evt. mere om somatiske markører og Damasios skelnen mellem emotioner og følelser i dette blogindlæg.
I forhold til andre teknikker kan man se det som en fordel ved åndedrætsøvelser, at det er en konkret måde at holde sin opmærksomhed på kroppen. Man kan koble opmærksomheden til vejrtrækningen ved at tælle, eller ved at følge ind- og udåndingerne. Det kan gøre det lettere at holde sin opmærksomhed – fx i en afspændingsøvelse – og ligeledes kan det gøre det nemmere at holde sine tanker fra noget, der fylder for meget eller nager.
Det er meget vanskeligt at definere god og dårlig eller rigtig eller forkert vejrtrækning. Det skal passe til den enkelte og må ikke være rigidt eller for omstændeligt. Heldigvis er der nærmest uendeligt mange muligheder at vælge imellem – men kan selv finde på noget eller finde inspiration andre steder.
Så er vi kommet til vejs ende i dette blogindlæg, og selvom det startede i en kritisk tone, og vi er kommet vidt omkring, så er vi endt et opbyggeligt sted med to tilgange til at udnytte potentialet i åndedrætsøvelser.
Referencer
Damasio, A. (1999). Descartes’ fejltagelse. Hans Reitzels forlag.
Eroğlu, H., Okyaz, B. & Ünal Türkçapar, Ü. (2018). The Effect of Acute Aerobical Exercise on Arterial Blood Oxygen Saturation of Athletes, Journal of Education and Training Studies, 6(9a), 74-79. https://doi.org/10.11114/jets.v6i9a.3562
Mehling, W. E., Price, C., Daubenmier, J. J., Acree, M., Bartmess, E., & Stewart, A. (2012). The Multidimensional Assessment of Interoceptive Awareness (MAIA). PLoS ONE, 7(11), e48230. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0048230
Nestor, J. (2021). Breath: en opdagelsesrejse ind i den glemte kunst at trække vejret (1. udgave). Wiboltt.
Van Dixhoorn, J. (2021). Whole‑body breathing – A systems perspective on respiratory retraining. I: P.M. Lehrer & R. L. Woolfolk (Red.). Principles and practice of stress management, 4th ed. (s. 327-374). New York, The Guilford Press.